Izmēģiniet šo četrpakāpju ceļvedi, lai uzlabotu nemierīgo ziemas miegu

Ziema ir glāstu un čokurošanās sezona dīvānā, slēpjas no aukstuma ar randiņu naktīm, kas ir pilnas ar cepšanu un pārmērīgu skatīšanos. Jūs domājat, ka ar visu ligzdošanu ziemas sezonā jūs gulētu kā bērns. Bet patiesībā auksts laiks daudziem cilvēkiem rada savus miega izaicinājumus, tostarp izjauktu miega grafiku, letarģijas sajūtu un daudz mētāšanos.

1. Pārņem kontroli pār gaismu

Dr Chris Winter, neirologs, miega speciālists un autors Miega risinājums , saka, ka viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai nodrošinātu kvalitatīvu ziemas miegu, ir manipulēt ar gaismu jūsu mājās. Gaismai ir liela nozīme mūsu ikdienas dzīves - maltītes, vingrinājumi, darbs un miegs -, kā arī mūsu diennakts ritma laikā. Problēma ir tā, ka ziemā kopumā ir mazāk gaismas, kā arī maz gaismas ir tagadnei ir sliktāka kvalitāte, viņš skaidro. Tas var izraisīt paaugstinātu nogurumu, jo mazāk gaismas ir vairāk melatonīna (hormons, kas palīdz regulēt miega ciklu).



Aukstajās ziemas naktīs cilvēki bieži jūtas miegaini agrāk, bet pārāk agrs sitiens ar sienu var sabojāt jūsu vispārējo miega grafiku un atstāt jūs nomodā pulksten 4:00. Dr Winter saka: Tā vietā, lai agrāk gulēt, izmantojiet mākslīgo apgaismojumu, lai mazliet pagarinātu dienu. Viņš iesaka Grants spuldzes , kas atdarina visu saules gaismas spektru un pakļauj jūsu smadzenes stariem, kas vairāk līdzinās dienas gaismai (nevis mākslīgajiem, ko iegūstat no lampām un ierīcēm).



Publicēt attēlu Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus

SORAA mirdzošs LED, 13,95 ASV dolāri Amazon (Attēla kredīts: Amazon )

Ja jums ir jāceļas pirms saules, lai savlaicīgi nokļūtu darbā, an modinātājs kas izmanto gaismu, nevis skaņu, var palīdzēt pakāpeniski pamosties. Tas ir arī labāk jūsu smadzenēm, jo ​​gaisma palīdz visam ķermenim saprast, ka ir dienas laiks (nevis nomodā jūs ar atkārtotu tālruņa skaņu, ahem).



Gaismas terapijas kastes vai lampas ir noderīgas arī tiem, kas atrodas ļoti tumšos valsts apgabalos (mēs jūs redzam, Sietla!), Un cilvēkiem, kuri cieš no sezonāliem afektīviem traucējumiem.

Lasīt vairāk: Labākās gaismas terapijas lampas sezonas afektīvo traucējumu ārstēšanai

2. Pievērsiet īpašu uzmanību temperatūrai

Kad ārā ir auksts, cilvēki mēdz ķerties pie smagām pidžamām un vēl smagākām segām. Bet Dr Winter saka, ka šie iemīļotie flaneļa PJ un mājīgais dūnu mierinātājs patiesībā var kaitēt jūsu miega modeļiem.



Viņš saka, ka lielākajai daļai cilvēku ķermeņa temperatūra pazeminās, kad viņi kļūst miegaini, bet viņu temperatūra paaugstinās dažas stundas sapņu laikā, padarot miega vidi pārāk karstu, ja viņi valkā daudz siltu apģērbu. Pārkaršana nakts laikā var izraisīt svīšanu un piemērotāku snaudu.

Viņš saka, ka biezu pidžamu vietā izmantojiet gultas veļu, lai ziemā būtu silti: Jūs vēlaties ģērbties viegli, bet regulējiet temperatūru ar gultas veļu. Izmantojiet gultas veļas slāņus, ieskaitot palagus, vieglāku segu un smagāku pārklāju vai segu. Tādā veidā jūs varat noņemt slāni nakts laikā, lai pārliecinātos, ka neesat pārkarsis.

Dr Winter saka, ka ideālā temperatūra cilvēka miegam ir aptuveni 65 grādi. Tāpēc tas ir iemesls pievērst uzmanību arī termostatam - turiet to tik zemu, cik naktī tas jūtas ērti.

Mitrinātāja pievienošana guļamistabai var arī palīdzēt mierīgāk gulēt ziemas mēnešos, jo mākslīgā apkure var izžūt muti un degunu. Dr Winter saka, ka mitrinātājs var palīdzēt jums mazāk krākt, labāk elpot un iegūt veselīgākus deguna blakusdobumus.

Publicēt attēlu Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus

(Attēla kredīts: Nīlzirgs Wong/AT Video )

444 eņģeļa numura nozīme mīlestībā

3. Nepārtrauciet vingrinājumus

Vai šajā gadalaikā skatāties Netflix, nevis skatāties sporta zāli? Tu neesi viens. Dr Vintera skaidro, ka cilvēkiem ir tendence atteikties no vingrinājumiem, kad ir auksts. Bet, lai turpinātu labi gulēt, ir ļoti svarīgi izveidot plānu, kā saglabāt vingrinājumus ziemas mēnešos.

Pētījumi turpina parādīt, ka cilvēki, kuri regulāri vingro, guļ ievērojami labāk. 2011. gada pētījums žurnālā Garīgā veselība un fiziskā aktivitāte atrasts ka cilvēki, kuri bija aktīvāki, ātrāk aizmiguši un ziņoja par labāku miega kvalitāti.

Dr Winter saka, ka vingrinājumu izsekotājiem patīk Fitbit var palīdzēt jums redzēt, cik daudz jūs faktiski pārvietojat ziemas laikā, kas var būt motivējoši. Var palīdzēt arī elastīga dalība sporta zālē, lai jūs varētu iet uz svaru zāli jebkurā diennakts laikā - ne tikai tad, kad spīd saule. Jūs varat arī apņemties mainīt savu rutīnu un trenēties mājās. Ir daudz YouTube vai citu virtuālu treniņu, kurus varat izmēģināt, ja vēlaties izvairīties no aukstuma.

Lasīt vairāk: 13 vingrinājumi, kurus varat veikt, neizejot no gultas

4. Apsveriet papildinājumus

Kaut arī miegazāles un uztura bagātinātāji nav piemēroti visiem, tiem var būt vieta, lai palīdzētu jums iegūt ZZZ. Vienkārši pārliecinieties, ka nepaļaujaties uz tabletēm, kas veido ieradumus.

Magnijs, jo īpaši, ir lieliska iespēja, lai palīdzētu jums labāk gulēt, saka Dr Winter: Magnijs ir daļa no ceļa, kas pārvēršas aminoskābēs, kas pārvēršas melatonīnā. Kopumā mūsu smadzenēm patīk magnijs - tas patiešām var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir migrēna un nemierīgas kājas. Kamēr jūsu ārsts ir gatavs lietot, ir vērts mēģināt. Meklējiet uztura bagātinātāju, kas viegli uzsūcas, piemēram, pulveri vai eļļu.

Palīdzēt var arī pats melatonīns, jo tā lietošana var ātri uzsākt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu naktī, taču Dr Winter brīdina, ka to vajadzētu lietot tikai reizēm, piemēram, ja esat atpalicis no strūklas vai esat īpaši noguris. Nav pareizi lietot katru vakaru.

Kerija Mērfija

Līdzautors

Kerija Mērfija ir dzejnieks, ārštata rakstnieks un dzimšanas dūla. Viņa kopā ar vīru un diviem takšiem dzīvo vēsturiskā mājā Albukerkes centrā, Ņūmeksikā.

Populārākas Posts