Nav tādas lietas kā vienreizējs miega grafiks. Lai gan eksperti iesaka iegūt cietu septiņas līdz deviņas stundas Katru nakti no miega, patiesībā nepieciešamais miega daudzums, kā arī labākais laiks, lai aizmigtu un pamostos nākamajā dienā, ir pilnībā atkarīgs no jūsu smadzeņu un ķermeņa īpatnībām diennakts ritms (pazīstams arī kā jūsu iekšējais pulkstenis).
Tomēr dažreiz pat vispievilcīgākajām nakts pūcēm ir saistības, kas prasa nākamo dienu sākt gaiši un agri. Labā ziņa ir tā, ka neatkarīgi no tā, vai esat agrs putns vai nakts pūce, jūsu prāta stāvoklis ir jūsu kontrolē, domāšanas treneris Dženifera Rītausma skaidro. Praktizējot, jūs varat iemācīties pielāgot savu attieksmi pret gandrīz jebko.
Tulkojums: Neatkarīgi no tā, kurā laikā vēlaties aizmigt, ir iespējams justies pozitīvākam par agru pamošanos. Šeit ir septiņi mazi soļi, kurus domāšanas treneri saka, ka varat veikt, lai kļūtu par rīta cilvēku (un varbūt pat pārveidotu sevi par labu).
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Natālija Džefkota
Plānojiet savu rītu iepriekšējā vakarā.
Viens vienkāršs veids, kā nodrošināt, ka no rīta pamostoties jūtaties labāk, ir sagatavoties dienai pirms laika. Viss, kas jums jādara pēc agras pamošanās, sagatavojieties tam iepriekš, saka Vandana Mohture Prāta māksla . Ja jums kaut kur jādodas, izkārtojiet savu tērpu iepriekšējā vakarā; ja plānojat mācīties vai strādāt, pārliecinieties, vai klēpjdators/grāmatas ir iestatītas; un tā tālāk. Tas ne tikai palīdzēs jums justies mazāk nomāktam, pamostoties, bet arī ļauj vizualizēt un garīgi sagatavoties dienai, pirms tā faktiski sākas.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Natālija Džefkota
Iestatiet modinātāju par 30 minūtēm agrāk, nekā pamostaties.
Ja jūs tradicionāli esat vēlu cēlies, Mohture saka, ka modinātāja iestatīšana tikai pusstundu agrāk var palīdzēt jūsu smadzenēm un ķermenim lēnām pielāgoties idejai pamosties no rīta. Parasti jauna ieraduma izveidošanai nepieciešamas vismaz 21 dienas, viņa skaidro. Ideja ir konsekventi veikt izmaiņas, soli pa solim, nevis piespiest sevi pamosties.
kāda ir 222 garīgā nozīme
Tātad nē, ja vēlaties kļūt par rīta cilvēku, jums nav jāceļas un pēkšņi jārīkojas kā vienam. Mohture iesaka pakāpeniski palielināt jūsu pamošanās laiku par dažām minūtēm katru dienu vai ik pēc dažām dienām, lai atvieglotu sevi agrākajā grafikā. Krasi mainot pamošanās laiku no pulksten 7:00 līdz 5:00, var darboties dažas dienas, taču tas, iespējams, nebūs ilgtspējīgs. Tā vietā sāciet, iestatot modinātāju 30 minūtes agrāk, nekā parasti pamostaties, un pamazām pārvietojiet to uz augšu, līdz sasniegsiet vēlamo mērķi, viņa saka.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Esteban Cortez
Nespiediet atlikšanas pogu - sāciet atlikšanu ātrāk.
Neatkarīgi no tā, cik apmierinoši var būt nospiest atlikšanas pogu, kad atskan modinātājs, izpētiet izrādes tas nedara jums (vai jūsu domāšanas veidam) labvēlību. Tā kā tipiskā miega cikla pēdējā daļa ietver dziļu, atjaunojošu REM miegu, tā izjaukšana ar piecu līdz astoņu minūšu snaudušanu var izraisīt visu, sākot no paaugstināta sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena, līdz miegainības un noguruma sajūtām visu atlikušo dienas daļu.
Tā vietā, lai nospiestu atlikšanas pogu, Mohture iesaka iekļūt gultā vismaz 15 minūtes agrāk nekā parasti, lai jūs varētu noķert papildu ZZ. Mūsu prāts reaģē uz modeļiem, tāpēc ieradums agri iet gulēt var palīdzēt apmācīt smadzenes ātrāk aizmigt.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Džesika Īzāka
Apsveiciet sevi ar agru celšanos.
Mazliet sevis iedrošināšana var iet tālu, kad jūtaties kašķīgs par agru pamošanos. Pozitīva pašruna var mazināt negatīvo domāšanu, tāpēc katru dienu, kad jūs agri pamostaties, atzīmējiet uzvaru, saka Mohture. Apsveiciet sevi ar paveikto, skatoties spogulī, un pastāstiet sev, cik lepni jūtaties, sasniedzot to, ko esat apņēmies. Pastiprinājums apzinātā stāvoklī sūta spēcīgus signālus jūsu smadzenēm par to, kā jūs ne tikai jūtaties ērti šajā jaunajā stāvoklī, bet arī esat tajā laimīgs.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Džo Lingemens
Sāciet dienu ar aktivitāti, kas jums patīk.
Agri pamosties ir daudz vieglāk, ja tev ir ko gaidīt. Iespējams, vienīgais lielākais veids, kā praktizēt pozitīvāku attieksmi pret agru pamošanos, ir tam pievienot kaut ko pozitīvu, saka Stīvs Skenlons, domāšanas koučinga uzņēmuma izpilddirektors Rewire . Padomājiet par to, kas jums patīk un kādas pozitīvas aktivitātes jūs varat sagaidīt pēc pamošanās.
Ja jūs meklējat patīkamu nodarbi no rīta, kas neaizņem daudz laika, Mohture iesaka doties nelielā pastaigā vai skriet apkārt kvartālam vai pabeigt desmit minūšu jogas praksi, treniņu vai meditāciju rutīna. Nedaudz vingrinājumu, stiepšanās vai dziļa elpošana var palīdzēt jums iztīrīt prātu un noteikt pozitīvas dienas toni, viņa saka.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Liza Calka
Žurnāls dažas minūtes.
Neatkarīgi no tā, vai plānotājā tiek ierakstīts dienas uzdevumu saraksts vai rakstīts par kaut ko, par ko esat pateicīgs, veiciet izpēti izrādes ka žurnālu ierakstīšana, pat tikai dažas minūtes dienā, var pazemināt trauksmes līmeni un uzlabot garastāvokli. Dienas nodomu uzrakstīšana ir lielisks veids, kā no rīta iegūt motivāciju un koncentrēties uz priekšā esošajiem uzdevumiem, skaidro Mohture.
Ja pēc uzdevumu saraksta uzrakstīšanas no rīta jūs jūtaties satriekts, Scanlon saka, ka ātra trīs līdz piecu lietu saraksta sastādīšana, par ko esat pateicīgs, var arī būt liela palīdzība. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt par svaigu gaisu, labiem draugiem vai šokolādes krējuma pīrāgu, dienas sākšana ar pateicību sarakstu var novērst stresa un nemiera sajūtas, viņš saka.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Emīlija Billings
Sagatavojiet savu istabu vislabākajam miegam savā dzīvē.
Tas varētu šķist bezjēdzīgi, taču, jo mierīgāk gulēsit naktī, jo labāk jutīsities no rīta. Labrīt tiek iesākts ar labu nakts režīmu, saka Rītausma. Ja jūs praktizējat sliktu miega higiēnu, tas padarīs labu rītu gandrīz neiespējamu.
8888 nozīmē dorēna tikumība
Ja jūs katru vakaru cīnāties ar septiņu līdz deviņu stundu miegu, direktors Dr Michael Gelb Dzeltenais centrs Ņujorkā saka, ka ir vairāki soļi, ko varat veikt, lai uzlabotu miega kvalitāti. Viņš saka, ka, atdzesējot guļamistabu līdz 68 grādiem vai mazāk, jūs varat aizmigt ātrāk, kā arī izslēdzot tālruni vai televizoru vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs joprojām nevarat aizmigt, Gelbs iesaka savā gulētiešanas rutīnā iekļaut īsu meditāciju vai dziļu elpošanas vingrinājumu. Tas palīdzēs gan jūsu smadzenēm, gan ķermenim atpūsties pirms gulētiešanas, viņš skaidro.
