Lai gan es neuzskatu sevi par jogas eksperts , tas ir viens no maniem iecienītākajiem vingrošanas veidiem. Kad man sāp galva, sāp mugura vai vienkārši nejūtos labi, es pievēršos jogai, lai atbrīvotu spriedzi un mazinātu stresu. Pieaugot vecumam, cenšos trenēties regulārāk, lai nezaudētu elastību un paliktu aktīvs pēc iespējas ilgāk. Piemērs: manā pēdējā jogas rekolekcijā ar Ceļojumi Gvatemalā , bija 78 gadus veca sieviete, kura staigāja, gāja pārgājienos un nodarbojās ar jogu tikpat labi (ja ne labāk) nekā tās, kuras varētu būt viņas mazbērni. Viņa praktizē jogu vairāk nekā 50 gadus.
Lai iegūtu vairāk šāda veida satura, sekojiet
Ja esat apsvēris iespēju sākt nodarboties ar jogu, ir dažas pamata pozas, kuras jūsu instruktors pieminēs visas nodarbības laikā. Un, ja jūs esat iebiedēts, neesiet. 'Jogas prakse ir paredzēta ikvienam - visi ,” saka Letīcija Alvaresa , pieredzējis reģistrēts jogas skolotājs, kurš vadīja mūsu ikdienas nodarbības Gvatemalā. 'Tas ir piemērots jebkuram vecumam, ķermeņa izmēram, spēcīgam vai neizturīgam, elastīgam vai neelastīgam.'
Un kāpēc tieši joga? 'Joga ir lielisks veids, kā iepazīt savu ķermeni un to, kā tas kustas,' saka mans bijušais skolotājs. Kristāls Mijazono — bijusī tikai tāpēc, ka viņa nesen pārcēlās uz divām stundām. 'Tā kā jūs veicat lēnākas, apdomīgas kustības, jūs uzzināsit, uz ko jūsu ķermenis ir spējīgs un ko vēlaties praktizēt vairāk,' viņa piebilst. Iepazīstoties ar dažām pamatpozīcijām, jūs varēsiet iziet cauri jebkurai vietai jogas nodarbība vienlaikus jūtoties labāk šajā procesā. Šeit ir 10 jogas pozas iesācējiem, lai jūs varētu sākt.
1. Govs poza (Bitilasana)
Parasti kopā ar pretējo kaķa stāju, govs poza ir lieliska mugurkaula pagarināšanai. 'Tā izmanto mugurkaula saliekšanu un parasti tiek apvienota ar kaķa pozu, mainot elpu,' saka Mijazono. Tomēr priekšrocības pārsniedz jūsu skriemeļus. Alvarezs atzīmē: 'Tas var uzlabot jūsu stāju un maigi masēt nieres un virsnieru dziedzerus.'
Govs poza ietver atrašanās četrrāpus (bieži saukta poza uz galda) ar rokām plecu platumā un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet un nolaidiet vēderu, vienlaikus paceļot zodu un krūšu kaulu un virzot astes kaulu nedaudz uz augšu, kad stiepjat.
2. Kaķa poza (Marjaryasana)
Kaķa poza, kas nosaukta pēc kaķa, kas izliek muguru, parasti tiek izmantota kā iesildoša mugurkaula pagarinājums apvienojumā ar govs pozu, lai izstieptu skriemeļus. Alvaresa saka, ka tā ir viena no viņas iecienītākajām pozīcijām un ir izdevīga, lai izstieptu un stiprinātu mugurkaulu.
Tikt iekšā kaķa poza , nolaidieties četrrāpus ar rokām plecu platumā un ceļgalus tieši zem gurniem. Padomājiet par to, kā pacelt nabu uz augšu, kad nolaižat galvu, un izelpojot nedaudz paspiediet gurnus uz leju.
ko nozīmē 10 10
3. Bērna poza (Balasana)
Viena no relaksējošākajām pozīcijām, bērna poza ir pasakains veids, kā izstiept muguru un gurnus. Tā ir arī lieliska pozīcija, kad jogas nodarbības laikā ir nepieciešams pauzēt. 'Jūsu instruktors var likt jums sākt nodarbību šeit, izmantot šo pozu kā atpūtas laiku, lai elpotu visas nodarbības laikā, vai mudināt jūs ieņemt šo pozu jebkurā laikā, kad jums ir nepieciešams pārtraukums no secības,' iesaka Mijazono.
Lai pareizi izpildītu bērna pozu, nometieties ceļos uz sava jogas ēdiens turot pēdas kopā un ceļgalus apmēram plecu platumā. Pēc tam nolaidiet rumpi uz paklāja, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu. Ļaujiet ķermenim atpūsties un atpūsties šajā pozā, lai jūs varētu sajust stiepšanos visā mugurā un gurnos.
4. Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Shavasana)
Šī ir viena no atpazīstamākajām pozām, kas pazīstama arī kā dūnu suns, vismaz pēc nosaukuma. Un, ja kādreiz esat redzējis suņu izstiepšanos, ir viegli saprast, kur cēlies šīs pozas nosaukums. 'Uz leju vērsts suns ir maiga inversija, jo jūsu sirds atrodas zem jūsu galvas,' saka Alvaress. Inversiju iekļaušana savā praksē palīdz uzlabot cirkulāciju vienlaikus palielinot spēku.
Iesācējiem Alvaress iesaka saliekt ceļus un izmantot jogas blokus zem rokām, līdz esat pieradis pie pozīcijas un jūtaties stabilāks. Pēc tam varat strādāt ar visu stāju, balstoties uz plaukstām uz grīdas un izstiepjot kājas, lai izveidotu otrādi apgrieztu V formu. Ja jums ir grūtības uzturēties ar uz leju vērstu suni, Mijazono tā vietā iesaka ieņemt bērna pozu.
5. Kalnu poza (Tadasana)
'Kalnu poza ir pamats visām pozām stāvus,' iesaka Alvaress. 'Tas dod jums sajūtu, kā iezemēties savās pēdās un sajust zemi zem sevis.' Kalnu pozīcija ne tikai dos jums labu pamatu citām jogas pozīcijām, bet arī tās praktizēšana var palīdzēt jums nostāties stingri un garam visas dienas garumā.
Lai pareizi izpildītu kalnu pozu, stāviet ar kājām dažu centimetru attālumā viens no otra. Izklājiet un stingri iestādiet kāju pirkstus, lai katras pēdas svars būtu vienāds. Ievelciet vēderu un koncentrējieties uz to, lai ķermenis būtu garš un tievs, stāvot augstu.
6. Forward Fold (Uttanasana)
Teorētiski locīšana uz priekšu ir viena no vienkāršākajām pozīcijām. Tomēr pilnīga pozas izpilde iesācējiem var izrādīties sarežģīta, līdz nepalielināsiet savu elastību. 'Tas izstiepj paceles cīpslas un sēžamvietas un pagarina mugurkaulu, sēžamvietu un vēderu,' Alvarezsays, piebilstot, ka šī pozīcija arī palīdz samazināt ikru, kakla un muguras stīvumu.
Salocīšana uz priekšu ietver stāvēšanu ar kājām aptuveni četru līdz sešu collu attālumā viens no otra kalna pozā. Pēc tam salieciet ķermeni uz pusēm, lai galva sasniegtu jūsu ceļgalus. Salieciet ceļus tik daudz, cik jūtaties ērti, atrodoties šajā pozā. Laikam ejot un palielinot elastību, galu galā varat strādāt pie kāju iztaisnošanas.
11:11 laiks
7. Tilta poza (Setu Bandha Sarvangasana)
Ķermeņa novietošana tilta pozā izstiepj krūtis, kaklu, mugurkaulu un gurnus, tomēr šai pozīcijai ir arī daudzas iekšējas un garīgas priekšrocības. 'Tilta poza uzlabo asinsriti un stimulē plaušas, vairogdziedzeri un vēdera dobuma orgānus,' saka Alvaress. 'Tas arī palīdz mazināt stresu un vieglu depresiju.'
Izpildot šo pozīciju, ķermenis veido formu, kas atgādina tiltu. Vispirms apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas pie sāniem pēdu virzienā. Pēc tam nospiediet kājās un viegli paceliet iegurni. Izvairieties no stresa noslodzes uz kakla, nedaudz noliecot zodu pret krūtīm.
8. Warrior I (Virabhadrasana I)
Lai arī vairākums iesācēju jogas nodarbību ir nedaudz progresīvākas, tajās ir iekļautas karavīru pozas. “Warrior I ir pamata poza stāvus jogā, kas rada pamata izklupienu,” piedāvā Mijazono. 'Tas palīdz atvērt aizmugurējās kājas gūžas saliecējus, vienlaikus nostiprinot daudzus muskuļus abās kājās, radot spēcīgu pamatu.' Tā kā tā ir poza stāvus, karavīram I ir nepieciešams arī līdzsvars un nedaudz koncentrēšanās.
Sāciet kalnu pozā un virziet kāju uz priekšu — varat sākt ar kreiso vai labo pusi — apmēram četras pēdas sev priekšā ar pirkstiem, kas vērsti prom no kodola. Novietojiet aizmugurējo pēdu 45 grādu leņķī un turiet aizmugurējo kāju taisni, vienlaikus saliekot priekšējo ceļgalu. Paceliet rokas virs galvas, vienlaikus turot plecus uz leju. Kad esat pieradis pie pozīcijas, varat vērst skatienu uz griestiem, lai pilnībā izpildītu karotāja I pozu.
9. Warrior II (Virabhadrasana II)
Galvenā atšķirība starp abām pamata karotāja pozām ir jūsu gurnu virziens. 'Warrior II ir vēl viena pamata poza stāvus jogā, kur gurni ir vērsti pret jūsu paklāja sāniem, nevis uz priekšu, kā citas karotāja pozas,' skaidro Mijazono. Līdztekus roku, krūškurvja un cirkšņa izstiepšanai Alvaress saka, ka poza piemin iekšējo cīņu. 'Garīgais karotājs drosmīgi cīnās ar vispārējo ienaidnieku vai pašapziņu,' precizē Alvaress. 'Joga palīdz kļūt izturīgākam un pacietīgākam.'
Līdzīgi kā pirmajā karotāja pozā, jūs sākat kalna pozā un pārvietojieties, lai iztaisnotu aizmugurējo kāju, vienlaikus saliekot priekšējo, izņemot šo laiku, jūsu aizmugurējā pēda būs 90 grādu leņķī. Pavērsiet gurnus pret paklāja sāniem un izstiepiet rokas paralēli grīdai, kamēr skatāties uz priekšējo roku.
kāda ir 333 nozīme?
10. Līķa poza (Shavasana)
Šavasana ir viena no iepriecinošākajām frāzēm jogā, jo tā parasti nozīmē, ka jūsu prakse tuvojas beigām un jums jākļūst mierā. 'Šī ir pēdējā atpūtas poza jogas nodarbības beigās, kurā varat atpūsties un ļaut nosēsties enerģijai, ko radījāt savā ķermenī,' skaidro Mijazono. 'Šeit ir vieta, kur jogas ieguvumi patiešām ietekmē jūsu ķermeni, liekot jums justies mierīgam, iezemētam un savienotam ar sevi pēc nodarbības.'
Lai pozētu līķa pozā, jūs gulējat uz paklājiņa ar izstieptām kājām un rokām pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Ja jūsu klasē tiek piedāvātas segas vai paliktņi, varat droši apsegties un vajadzības gadījumā atbalstīt ķermeņa daļas. Tomēr šīs pozas galvenais mērķis ir atslābināt ķermeni un prātu. Ļaujiet savām domām novirzīties, kad apbalvojat sevi par to, ka esat izdarījis kaut ko labu sev. “Mums ir vajadzīgs laiks mūsu aizņemtajā dzīvē, lai atjaunotu, atslābinātu un atjaunotu ķermeni,” iesaka Alvarez, un Šavasana ir ideāls veids, kā beigt praksi.
