Veselīgas mājas jautājums ir dzīvokļa terapijas pakete, kas paredzēta labsajūtai jūsu dzīvesvietā. Mēs runājām ar terapeitiem, ārstiem, fitnesa ekspertiem un citiem, lai apkopotu virkni uz veselību vērstu padomu un resursu-šeit atrodiet vairāk iespaidu par lielisku pašsajūtu.
Spēcīga miega higiēna nozīmē iesaistīties praksēs, kas veicina konsekventu, nepārtrauktu snaudušanu. Un Michael J. Breus, Ph.D. ., klīniskais psihologs, diploms Amerikas miega medicīnas padome, un kolēģis Amerikas miega medicīnas akadēmija , saka, ka tas ietver to, kā jūs veidojat - un ko jūs darāt - savā guļamistabā. Miegs ir veiktspējas aktivitāte, līdzīgi kā skriešana, un, ja jūs skrienat jaunos apavos, ar pareizo pārnesumu un mūziku, jūs, visticamāk, darbosies labāk, viņš skaidro. Tas pats attiecas uz miegu; ja jums ir piemērots aprīkojums un vide, jūs, iespējams, gulēsit labāk.
Tāpēc nekļūdieties: jūsu guļamistaba var ļoti ietekmēt jūsu nakts miegu. Mierīgas un nomierinošas miega vides radīšana… palīdz iegūt dziļāku un kvalitatīvāku miegu, uz kuru mēs visi tiecamies, saka ārsts un sertificēts miega speciālists Andžela Holideja-Bella, M.D . Un [tas] atvieglo pāreju no miega uz nomodu.
ko tas nozīmē, ja es turpinu redzēt 444
Interesanti, kādi elementi ir būtiski ZZZ izcilai videi? No padomiem par traucējošu gaismu novēršanu līdz idejām par gultas veļas atdzesēšanu un daudz ko citu, lūk, eksperti saka, ka varat izveidot ideālu guļamistabu labam miegam.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Lana Kenney
Saglabājiet to bez gaismas
Neatkarīgi no tā, vai no jūsu logiem plūst rīta saules gaisma vai viedtālruņa ekrāna zilā gaisma, Dr Holliday-Bell saka, ka pārāk daudz gaismas jūsu guļamistabā var sagraut jūsu miega režīmu. Daļa no tā, kā mūsu ķermeņi sagatavo mūs miegam, ir atbrīvot melatonīnu, kas ir dabiski sastopams hormons, kas tiek ražots mūsu smadzenēs, lai signalizētu mūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt, un ļauj mums pāriet no nomoda. Gaismas zilajam viļņa garumam ir būtiska ietekme uz mūsu dabisko melatonīnu, nomācot tā izdalīšanos, dažreiz pa stundām, un ir daudz grūtāk pāriet gulēt, kad ir pienācis laiks.
Lai nodrošinātu, ka jūsu istaba visu nakti paliek pēc iespējas tumšāka, Dr. nāk no istabas iekšpuses.
Ir arī svarīgi izvairīties no visas elektronikas, ieskaitot televizoru, viedtālruņus un klēpjdatorus, vienu stundu pirms gulētiešanas, lai šīs elektronikas izstarotā zilā gaisma netraucētu jūsu melatonīna izdalīšanos, viņa saka. Vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas varat izmantot arī zilās gaismas filtrēšanas brilles, un tagad daudziem viedtālruņiem ir iebūvēts zilās gaismas filtrs, kuru var ieprogrammēt, lai tas ieslēgtos noteiktā laikā.
Numurs ar skaņas izolāciju
Ja jūs dzīvojat uz aizņemtas ielas, netālu no vilciena vai jums ir skaļš istabas biedrs, kurš paliek vēlu, Dr Breus saka, ka iekļaujot skaņu slāpējoši elementi guļamistabā var palīdzēt jums mierīgāk gulēt naktī. Neatkarīgi no tā, vai tas ir fona troksnis vai krākšanas gultas partneris, skaņa var traucēt miegu, viņš skaidro. Baltā trokšņa mašīna var palīdzēt bloķēt skaļus trokšņus un radīt klusu un mierīgu miega vidi.
Lai samazinātu ārējā trokšņa daudzumu, kas iekļūst jūsu guļamistabā, sāciet ar to, lai ar veco labo laiku aiztaisītu visas spraugas vai plaisas ap logiem. laika lente . Jūs varat arī izolēt sienas ar skaņu absorbējošiem akustiskiem paneļiem, polsterētām tapetēm vai lieliem grāmatu skapjiem, lai palīdzētu mīkstināt skaļus trokšņus un vibrācijas, lai jūs varētu gulēt mierīgāk.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Marisa Vitale
Temperatūras pazemināšana (pietiek)
Jūs nevēlaties, lai jūsu guļamistaba būtu pārāk karsta un mitra vai pārāk frigi. Acīmredzot preferences atšķiras atkarībā no personas; un Klīvlendas klīnika un Miega fonds abi min 60 līdz 67 grādus pēc Fārenheita kā ideālu miega temperatūras diapazonu pieaugušajiem.
Vai jūsu guļamistabā nav gaisa kondicionētāja? Nekādu problēmu. Dzesēšanas grīdas ventilatori un pārnēsājamās maiņstrāvas ierīces ir pārsteidzoši pieejamas un viegli pieejamas. Varat arī izmantot dzesēšanas spilveni lai palīdzētu samazināt ķermeņa temperatūru, saka Dr Holliday-Bell.
Partneru izvēle Dyson Purifier Cool Formaldehyde TP09649,99 ASV dolāriDaisons Pērc tagad Saglabāt vēlmju sarakstāPavasaris ērtam matracim
Saskaņā ar Miega fonds , lai labi izgulētos, ir jāizmanto matracis, kas nodrošina pietiekami daudz komforta un atbalsta. Lai gan nav universālas pieejas, lai atrastu perfektu matraci, kas atbilst jūsu unikālajām shuteye vajadzībām, Dr Holliday-Bell saka, ka jūsu vēlamajai miega pozīcijai var būt liela nozīme. Vispārīgi runājot, ja jūs guļat ar vēderu, jums parasti vajadzētu iegūt stingrāku pašsajūtu, lai negrimtu un neradītu pārāk lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu, viņa skaidro. Ja jūs guļat aizmugurē, jums vajadzētu izjust vidēji stingru sajūtu, lai mugura būtu pietiekami atbalstīta, neradot pārāk lielu spriedzi muguras augšdaļai un pleciem. Sānu gulšņiem mēdz būt labāk ar vidēji mīkstiem matračiem, jo maigums palīdz mazināt spiediena punktus no pleciem un gurniem.
Ja jums ir gultas biedrs, kuram ir tendence mētāt un pagriezt miegā Dr Holliday-Bell saka, ka jums tas arī jāpatur prātā, pērkot matraci. Jūs varat apsvērt kustības izolācijas matraci, ja kustība jūs traucē, viņa skaidro. Un, ja jums liekas, ka jums naktīs jāguļ uz vairākiem spilveniem, iespējams, vēlēsities matraci, kas ļauj pielāgot leņķus, piemēram, gultas galvu un kāju.
Saglabāt Piespraud to Skatīt citus attēlus Kredīts: Džila Ružicka
Izmantojiet mīkstus gultas pārklājus
Dažas lietas jūs aizved uz slidotavu ātrāk nekā gulta, kas ietērpta sviestainajā gludajā gultas veļā, tāpēc doktors Holidejs-Bels saka, ka ir svarīgi ieguldīt gultas veļā, kas ir mīksts un ērti gulēt. Vispārīgi runājot, runājot par gultasveļu, jo lielāks diegu skaits, jo mīkstākas palagas, viņa saka. Tomēr pavedienu skaits ir līdz debesīm tas ne vienmēr nozīmē augstu kvalitāti , un Dr.
Papildus pavedienu skaitam Dr Holliday-Bell saka, ka jums jāņem vērā materiāli jūsu gultas pārklāji ir izgatavoti, it īpaši, ja miega laikā skrienat karsti vai auksti. Ja jums ir tendence uzkarst, tad ideāls būtu viegls, elpojošs audums, piemēram, kokvilna vai lins, viņa saka. Ja jums ir tendence darboties vēsi, varat apsvērt tos, kas sastāv no blīvākiem audumiem, piemēram, satīna.
Samazināt jucekli
Netīras guļamistabas var izraisīt modrības un trauksmes sajūtu Salma Patel, M.D. , miega medicīnas speciālists Arizonas Universitātes Medicīnas koledža iesaka saglabāt miega telpu pēc iespējas tīrāku un sakārtotāku. Viņa brīdina, ka nepabeigtas veļas kaudzes, redzami uzdevumu saraksti un cita veida juceklis var stimulēt. Tie atgādina par darbu, kas ir jādara, un tas var apgrūtināt aizmigšanu.
Lai atbrīvotu guļamistabu no nevajadzīga vizuāla jucekļa un radītu mierīgāku guļamvietu, vispirms notīriet visas dekoratīvo priekšmetu virsmas, piemēram, mākslas darbus, sveces, lampas, attēlus un piekariņus. Pēc tam pievienojiet tikai tos gabalus, kas nodrošina noteiktu funkciju vai mērķi. Tādā veidā jūsu guļamistaba joprojām nodrošinās vizuālu interesi, netraucējot miega kvalitātei.
Saglabājiet norādīto Shuteye telpu
Neatkarīgi no tā, vai ēdat vakariņas vai strādājat mājās no gultas, doktore Dženeta Kenedija, Ph.D., klīniskā psiholoģe un dibinātāja NYC miega ārsts saka, ka, izmantojot guļamistabu ar atlikšanu nesaistītiem mērķiem, var būt grūtāk aizmigt. Turiet darbu ārpus guļamistabas vai vismaz norobežotā noteiktā vietā, viņa iesaka. Ideja ir justies atvieglotam un gandarītam par gulēšanu, un, ja guļamistabā tiek atgādināts par dienas aktivitātēm, tas var apgrūtināt miega režīma ieslēgšanos.
Ja jūsu guļamistaba darbojas kā mājas birojs vai jūs dzīvojat atvērtā studijas tipa dzīvoklī, apsveriet iespēju sadalīt savu gultas zonu ar istabas dalītāju vai pie griestiem piestiprināti aizkari lai norādītu īpašu gulēšanas vietu. Citas sadalīšanas iespējas ietver gultas aizkarus, saliekamos ekrānus un augstus grāmatu skapjus ar atvērtiem plauktiem.
Dzīvokļa terapijas veselīgās mājas jautājumu rakstīja un rediģēja Dzīvokļa terapijas redakcija, un to dāsni parakstīja Daisons .
