Neatkarīgi no tā, vai nesen esat uzsācis jaunu treniņu plānu Jaunajam gadam, mēģināt vairāk vingrot vai vienkārši cenšaties sekot saviem pašreizējiem ieradumiem, viena lieta ir droša: jūs nevarat aizmirst par atveseļošanos. Faktiski fizioterapeits Deivids Jou un līdzīpašnieks MOTIVITĀTE , saka, ka atveseļošanās ir tikpat svarīga kā pats vingrinājums.
Labs veids, kā sākt, ir labāk apzināties savu ķermeni, muskuļus un to, kā viss darbojas kopā, kad trenējaties. Ievadiet putu veltni. Jūs, iespējams, esat redzējuši šos apaļkokam līdzīgos veltņus sporta zālēs vai pat draugu dzīvokļos. Tas ir tāpēc, ka viņi var nopietni mainīt spēles, kad runa ir par atveseļošanos. Un tie ir pietiekami mazi, lai tos varētu ievietot skapī vai zem gultas.
1212. gada nozīme
Putu velmēšana ir veids sevis miofasciāla atbrīvošana (izdomāts vārds spiediena izdarīšanai uz muskuļiem, piemēram, masāža); teorija ir tāda, ka šī prakse var atbrīvot saspringtos punktus muskuļos, atvieglot un paātrināt atveseļošanos pēc treniņa. Faktiski nelieli pētījumi ir saistījuši putu velmēšanu ar ātrāks muskuļu atjaunošanās laiks , samazināts muskuļu sāpīgums , un pat lielāks kustības diapazons gurnos, ja to apvieno ar statisku stiepšanos.
Tas ir terapeitisks līdzeklis, kas var palīdzēt informēt noteiktas ķermeņa vietas, kas ir pārāk aktīvas, sāpīgas vai maigas, saka Jou.
Izvelkot noteiktas ķermeņa daļas uz putuplasta veltņa, var palielināties cirkulācija apkārtnē, kas var palīdzēt mazināt sāpes un vispārējo mobilitāti. Ja jūsu muskuļi jūtas labāk un kustas labāk, jūs varēsit trenēties grūtāk un efektīvāk.
Tātad, kur sākt? Pirmkārt, ziniet, kurš putu veltnis jums ir vispiemērotākais, jo ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties. Džou saka, ka jāiet elementāri (piemēram, ar šis no Amazon , kas tikai kautrējas no 20 USD). Ir daudz dažādu veidu, no kuriem izvēlēties, ieskaitot tos, kuriem ir vibrācijas un tapas, un solījumi par dziļāku audu atvieglošanu. Daži no šiem “intensīvākajiem” putu veltņiem var padarīt putu rullēšanu patiešām sāpīgu, saka Jou, un, lai gan šī prakse var būt neērta, kad izvēršat sprūda punktu, jums nav nepieciešami papildu triki, lai tas vairāk sāpētu.
Kad esat ieguvis pamata putu veltni, izlemiet, kurām ķermeņa zonām jums jākoncentrējas. Vispopulārākās izrullēšanas iespējas ir teļi, kvadracikli un glutes. Varat arī izvilkt muguras augšdaļu un latus.
Kā sarullēt teļus
Lai izvelk savus teļus, novietojiet putu veltni zem ceļgala apakšējās daļas, horizontāli un paceliet uz plaukstām, lai viss svars būtu uz teļiem. Jūs varat pielāgot, cik lielu spiedienu jūs izdarāt uz muskuļiem, ieliekot rokās lielāku svaru. Pēc tam pārvietojiet ķermeni uz rullīti uz priekšu un atpakaļ, lai aptvertu visu muskuļu. Kad jūs sasniedzat saspringto vietu, pakavējieties pie tās 10 līdz 15 sekundes un sūknējiet potīti uz augšu un uz leju, lai palīdzētu atrisināt šos līkumus.
Kā ritināt savus četriniekus
Lai izrullētu četrriteņus, novietojiet veltni tieši zem gūžas locītavas, ķermenim vērstos pret zemi, piemēram, mākslīgu atspiešanās stāvokli. Ritiniet augšup un lejup četrstūrus un, kad esat sasnieguši saspringto vietu, nedaudz palieciet uz tā, saliekot ceļgalu uz augšu un uz leju, tāpat kā sūknējāt potīti uz kvadracikla.
Kā satīt sēžamvietas
Sēžamvietām vēlaties atlasīt katru pusi atsevišķi. Kreisajai pusei sēdiet uz putu veltņa, kreiso potīti sakrustojot pār labo ceļgalu, lai jums būtu lielāks spiediens uz kreiso glute. Ritiniet ķermeni uz priekšu un atpakaļ un izdariet spiedienu tur, kur tas visvairāk nepieciešams.
Kā satīt augšējo muguru
Lai trāpītu muguras augšdaļā, vietā, kas stresa dēļ var kļūt ļoti saspringta, apgulieties uz muguras, putu veltnis atrodas tieši zem plecu lāpstiņām (tur, kur būtu jūsu krūšturi siksna), un paceliet sēžamvietu no zemes, lai izdarītu spiedienu veltnis. Ritiniet uz augšu un uz leju saspringtos muskuļus šajā zonā, sākot no muguras augšdaļas līdz muguras vidum.
Kā ritināt latus
Palieciet tajā pašā pozīcijā par savu latu, bet ritiniet uz sāniem, novietojot veltni tieši zem muskuļa. Pārvietojieties uz augšu un uz leju, apmēram 10 sekundes paliekot stingrākā vietā.
Jums nav jātērē vairāk par divām minūtēm katrā zonā, bet, praktizējot to katru dienu, tiks mazināta sāpīgums un paaugstināta izpratne par tām ķermeņa zonām, kas jūs traucē, saka Jou.
Ir svarīgi atzīmēt, ka putu velmēšana neaizstāj traumu profilakses plānu vai traumu rehabilitāciju. Ja jums ir bijuši ievainojumi vai esat ievainots, Jou saka, apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu.
